Επίδραση της καφεΐνης στην άσκηση

 Η καφεΐνη είναι ευρέως διαδεδομένη για τις διεγερτικές της ιδιότητες, για αυτό το λόγο χρησιμοποιείται τακτικά και από αθλητές με σκοπό την ενίσχυση της απόδοσής τους. Πέρα από τον καφέ, περιέχεται στο τσάι, τη σοκολάτα, το κακάο, τα ενεργειακά ποτά και τα αναψυκτικά. Οι περισσότεροι Ευρωπαίοι καταναλώνουν περίπου 200mg καφεΐνης καθημερινώς (2-3 φλυτζάνια καφέ ή καφεϊνούχο ρόφημα).

Σύμφωνα με την EFSA, η περιεκτικότητα καφεΐνης στα διάφορα προϊόντα είναι η εξής:

·         1 φλυτζάνι (60ml) εσπρέσο (80mg)

·         1 φλυτζάνι (50ml) ελληνικού καφέ (40mg)

·         1 φλυτζάνι (200ml) στιγμιαίου καφέ (70-100mg)

·         1 φλυτζάνι (200ml) ντεκαφεϊνέ στιγμιαίου καφέ (2-3mg)

·         1 φλυτζάνι (200ml) καφέ φίλτρου (90mg)

·         1 φλυτζάνι (220ml) μαύρο τσάι (50mg)

·         1 ενεργειακό ποτό (250ml) (80mg)

·         1 αναψυκτικό (330ml) (40mg)

·         1 μπάρα (50g) μαύρης σοκολάτας (25mg)

·         1 μπάρα (50g) σοκολάτας γάλακτος (10mg)

- Πώς η καφεΐνη επηρεάζει την αντοχή και τη δύναμη κατά την άσκηση;

 Η θεωρία που κρύβεται από πίσω, αφορά την ιδιότητα της καφεΐνης, να επηρεάσει το υπόστρωμα που θα χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης. Συγκεκριμένα αυξάνεται η κινητοποίηση των ελεύθερων λιπαρών οξέων από το λιπώδη ιστό και των τριγλυκεριδίων από το μυϊκό ιστό, όπου οξειδώνονται (χρησιμοποιούνται για παραγωγή ενέργειας), ενώ παράλληλα αναστέλλεται η οξείδωση γλυκογόνου κατά την άσκηση, γεγονός που οδηγεί στη μείωση της πρόωρης εξάντλησης.

 Σε μια μελέτη που διεξήγαγαν οι Bell & McLellan, εξέτασαν την διάρκεια της αντοχής των συμμετεχόντων μέχρι την εξάντληση, όπου οι αθλητικές δοκιμασίες (80% VO₂ max) γίνονταν 1 ώρα, 3 ώρες και 6 ώρες μετά τη χορήγηση καφεΐνης (5mg/Kg) ή τη χορήγηση εικονικού φαρμάκου (άνευ καφεΐνης), τόσο σε άτομα που έπιναν στην καθημερινότητά τους καφέ, όσο και σε άτομα που δεν ήταν συνηθισμένοι στην καφεΐνη. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τις μέρες που δεν τους χορηγήθηκε καφεΐνη πριν τη άσκηση,  εξαντλήθηκαν πιο γρήγορα από τις μέρες που τους χορηγήθηκε. Παράλληλα, τα άτομα που έπιναν συστηματικά καφεϊνούχα ροφήματα, εξαντλήθηκαν πιο γρήγορα από αυτούς που δεν κατανάλωναν προϊόντα με καφεΐνη. Συμπερασματικά, η διάρκεια αντοχής κατά την άσκηση, ήταν μεγαλύτερη κατόπιν χορήγησης καφεΐνης, ειδικά σε εκείνους που δεν ήταν συνηθισμένοι σε καφεϊνούχα ροφήματα.

 Όσον αφορά τις αναερόβιες ασκήσεις (υψηλής έντασης άσκηση σε μικρό χρονικό διάστημα), παρόλο που δεν πρόκειται για παρατεταμένη άσκηση, φάνηκε στη μελέτη του Woolf και συν., πως η κατανάλωση μέτριας δόσης καφεΐνης 5 mg/Kg, κατάφερε να αυξήσει τη μέγιστη δύναμη (peak power), με αποτέλεσμα οι αθλητές να τολμήσουν να σηκώσουν περισσότερα κιλά από ότι συνήθως, συγκριτικά με το εικονικό φάρμακο (placebo) που δεν περιείχε καφεΐνη. Τέλος, φάνηκε σημαντική αύξηση στη γλυκόζη και την ινσουλίνη μετά την άσκηση, όταν στους αθλητές χορηγήθηκε καφεΐνη.

- Ποια όμως είναι η κατάλληλη ποσότητα, ώστε να επωφεληθεί ένας αθλητής από την επίδραση της καφεΐνης;

 Στη μελέτη των Pasman και συν., χορηγήθηκαν τρεις διαφορετικές συγκεντρώσεις καφεΐνης, 5mg, 9mg και 13mg/Kg, σε αθλητές ποδηλασίας, πριν την έναρξη της δοκιμασίας (80% VO₂max), ενώ παράλληλα έγινε και μια δοκιμασία με χορήγηση εικονικού φαρμάκου (άνευ καφεΐνης). Και στις τρεις περιπτώσεις χορήγησης καφεΐνης, είχαν στατιστικά σημαντικά καλύτερη απόδοση κατά 27%, συγκριτικά με την απόδοση, κατόπιν χορήγησης εικονικού φαρμάκου. Ωστόσο δεν φάνηκε καμία διαφορά μεταξύ των διαφορετικών συγκεντρώσεων καφεΐνης. Συμπεραίνοντας, ακόμη και σε μικρές συγκεντρώσεις, η καφεΐνη μπορεί να υποβοηθήσει την απόδοση του αθλητή, καθώς δεν υπάρχουν επιπρόσθετα οφέλη σε περίπτωση κατανάλωσης μεγαλύτερης ποσότητας καφεΐνης.

 Παράλληλα στη μελέτη του Fernández-Elías και συν., διαπιστώθηκε πως οι αθλητές που έλαβαν μέτρια δόση καφεΐνης (4.5 mg/Kg) πριν την άσκηση, αύξησαν την ενεργειακή τους δαπάνη περίπου 15% (κατανάλωσαν περισσότερες θερμίδες) για τρεις ώρες μετά την άσκηση, σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο (placebo).

- Συμβαίνει το ίδιο και με τα ντεκαφεϊνέ ροφήματα?

 Στη μελέτη των Hodgson και συν., χορήγησαν 1 ώρα πριν από τις δοκιμασίες, ροφήματα που περιείχαν καφεΐνη (5mg/Kg), στιγμιαίο καφέ (5mg/Kg), ντεκαφεϊνέ καφέ και εικονικό φάρμακο (placebo). Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η απόδοση των αθλητών που κατανάλωσαν είτε στιγμιαίο καφέ, είτε καφεϊνούχο ρόφημα, ήταν καλύτερη από αυτούς που κατανάλωσαν ντεκαφεϊνέ καφέ ή εικονικό φάρμακο. Συμπεραίνοντας ο ντεκαφεϊνέ καφές δεν έχει καμία επίδραση στην αθλητική απόδοση, καθώς η καφεΐνη είναι η διεγερτική ουσία που βελτιώνει τις επιδόσεις των αθλητών και στο συγκεκριμένο ρόφημα είναι απούσα ή ανιχνεύεται σε πολύ μικρές συγκεντρώσεις.

- Ποιες είναι οι παρενέργειες της καφεΐνης;

  Η κατανάλωση καφεΐνης πέρα από τα οφέλη, συχνά μπορεί να εμφανίσει και αρκετές ανεπιθύμητες παρενέργειες, όπως αύξηση του καρδιακού ρυθμού, ανησυχία & διαταραχές ύπνου, καθώς και γαστρεντερικά προβλήματα. Αυτές οι παρενέργειες εμφανίζονται συνήθως, όταν προσλαμβάνεται σε μεγάλες συγκεντρώσεις (>600mg) και ειδικά σε αυτούς που δεν καταναλώνουν συστηματικά καφεΐνη. Για τους παραπάνω λόγους συστήνεται αποφυγή υψηλών δόσεων καφεΐνης, σε περιόδους υψηλού στρες, επίσης αποφυγή κατανάλωσής της αργά το απόγευμα, καθώς μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στον ύπνο, όταν απαιτείται λήψη φαρμακευτικής αγωγής και όταν συνυπάρχει καρδιαγγειακό νόσημα.

 Συμπεραίνοντας, η κατανάλωση καφεΐνης 3-6 mg/kg μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την αντοχή, άρα και τη συνολική αθλητική απόδοση. Ωστόσο οι περισσότερες μελέτες, είχαν σαν δείγμα εκπαιδευμένους αθλητές, γεγονός που περιορίζει τη γενίκευση στον πληθυσμό που δεν αθλείται συστηματικά. Τέλος αξίζει να σημειωθεί πως η άνυδρη μορφή της καφεΐνης (ταμπλέτα, σκόνη), ήταν πιο αποτελεσματική από τα ροφήματα καφεΐνης (καφές).

Παρόλο που η καφεΐνη δε θεωρείται απαγορευμένη ουσία κατά τη διάρκεια αγώνων, το επιτρεπόμενο όριο, σύμφωνα με τη Διεθνή Ολυμπιακή Επιτροπή είναι 12 μg καφεΐνης/ml ούρων. Μία δόση καφεΐνης 9 - 13 mg/kg περίπου μία ώρα πριν από τον αγώνα θα βελτιώσει την απόδοση του αθλητή χωρίς να υπερβεί το όριο. Ωστόσο η συγκέντρωση εξαρτάται το φύλο και το σωματικό βάρος.

Βαρδακαστάνη Κ. Διονυσία

Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος (BSc, MSc) 

Συνεργάτης Ιατρικού Περιοδικού Ιάτωρ και διαδικτυακού περιοδικού Κύπρου Onlycy

Mέλος Ένωσης Διαιτολόγων Διατροφολόγων Eλλάδος & Ελληνικής Ιατρικής Εταιρείας Παχυσαρκίας

Email: denia_jnt@hotmail.com,    

Τηλ: 6974200567 (Ελλάδα), 0035796879138 (Κύπρος)

Bell DG and McLellan TM (2002) Exercise endurance 1, 3, and 6 h after caffeine ingestion in caffeine users and nonusers. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 93(4): 1227–1234.

European Food Safety Authority (2015) EFSA explains - risk assessment. Caffeine. 

Fernández-Elías VE, Del Coso J, Hamouti N, Ortega JF, Muñoz G, Muñoz-Guerra J and Mora-Rodríguez R (2014) Ingestion of a Moderately-High Caffeine Dose Before Exercise Increases Post-Exercise Energy Expenditure. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 46–53. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24901809.

Hodgson B. Adrian, Randell K. Rebecca, Jeukendrup E. Asker (2013) The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise. 10.1371/journal.pone.0059561

Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, Taylor L, Willoughby D, Stout J, Graves BS, Wildman R, Ivy JL, Spano M, Smith AE and Antonio J (2010) International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 7(1): 5. Available at: http://dx.doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y.

Oliveira Cruz RS, Aguiar RA, Turnes T, Guglielmo LGA, Beneke R and Caputo F (2015) Caffeine affects time to exhaustion and substrate oxidation during cycling at maximal lactate steady state. Nutrients 7(7): 5254–5264.

Pasman WJ, Van Baak MA, Jeukendrup AE and De Haan A (1995) The effect of different dosages of caffeine on endurance performance time. International Journal of Sports Medicine 16(4): 225–230.

Spriet LL (2014) Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine. Sports Medicine 44: 175–184.

Woolf K, Bidwell WK and Carlson AG (2008) Effect of caffeine on the neuromuscular system--potential as an ergogenic aid. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme 33(6): 1284–1289.